সপ্তাহে কমপক্ষে ৩-৫ দিন ১ ঘন্টা হাটুন/দৌড়ান, প্রতিদিন কমপক্ষে ৩-৪ লিটার পানি পান করুন।

রোজার চার্ট

Last Updated on March 9, 2021 by Motu Group Team

সবায় কেমন আছেন?? আশা করি ভালো ।
রোজার চার্ট নিয়ে একটু আলোচনা, পর্যালোচনা করতে চাইছি। অনেকের অভিযোগ ক্যান আমি রোজার চার্ট দিচ্ছি না বা বানাচ্ছি না। আসলে সময়ের কারনে এটা হচ্ছে না। সময়ের কারনে পারছি না বলেই চিন্তা করলাম একটা পোস্ট দিয়ে ব্যাপারগুলো ক্লিয়ার করি বা কে কি করছে সেটা নিয়েও আলোচনা করা যাক।

কয়টা মিল খাওয়া যাবে এটা নিয়ে একটা চিন্তা থাকে। অনেকেই ইফতার + সেহরি করেই শেষ করে। আবার অনেকে ইফতার + ডিনার + সেহরি খেয়ে শেষ করে। আমি ৪ টা মিল নেয়ার পক্ষে। যারা ২ বা ৩ তা মিল খাচ্ছে আর কোন সমস্যা হচ্ছেনা বলে যুক্তি দেখান তারা আপাতত দূরে থাকুন এই পোস্ট থেকে। যেহেতু ৪ টা মিলের পক্ষে তাই ৪ টা মিল নিয়ে আলোচনা হবে। আমি এইখানে কোন চার্ট দিব না।

তবে কি কি খাবেন বা মিল প্ল্যান বা ক্যলরি ইনটেক কেমন হবে সেটা আলোচন করবো । এটা একটা স্বাভাবিক মানুষের চার্ট বা কিভাবে মিল প্ল্যান হবে সেটা আলচোনা করলাম। PCOS ডায়বেটিক রুগীরা এড়িয়ে যান। কারো কোন প্রশ্ন থাকলে করতে পারেন।

ইফতারঃ

অবশ্যই ১ গ্লাস খালি পানি দিয়ে শুরু করুন। লেবু পানি বা জুস বা স্মুদি এইসব ১ গ্লাস পানি খাওয়া পরই খাবেন। স্মুদি বা জুস খাওয়ার সময় ২ চামুচ মধু দিয়ে খাবেন। মনে রাখবেন ইফতারেই যা ফল খাওয়ার খেয়ে নিবেন। একসাথে বেশি কিছু খাবেন না। পরিমান মত অল্প অল্প সব কিছুই খেতে পারবেন। এইখানের কমপ্লেক্স, সিম্পল কার্বস খাওয়া যাবে। তবে সিম্পল কার্বস যা আছে বেশির ভাগ ইফতারেই খাওয়া ভালো। বিশেষ করে ফলটা এইখানেই খাবেন। ইফতারের পর গ্রীন টি বা ব্ল্যাক কফি খেতে পারেন। ( যাদের সমস্যা হয় তারা না খেলে সমস্য নেই) ।

রাত(৯):

এই সময়টা বাদাম, মিল্ক , বা টক দই খেতে পারেন। আসলে ব্যাপারতা হলো এইখানে খেতে হবে হাই প্রোটিন + হাই ফাইবার জাতীয় খাবার।

ডিনার (১১):

এই সময়টা ভারী খাবার খাবেন। যেমন ভাত বা রুটি বা ওটস। ওজন কমাতে চাইলে রুটি বা ওটস খাবেন। ২ টা রুটি বা ৩ কাপ ভাত খেলেই হবে। এর বেশি না। ওটস খেলে ৩/৪ চামুচের বেশি নয়।
সাথে মাছ/ মাংস + সবজি + ডাল + সালাদ খেতে পারেন। কমপ্লেক্স কার্বস এই বেলায় নেয়া ভালো।

সেহরিঃ

সেহরিতে অনেকেই ভারী খাবার খেতে পারেনা। আসলে সেহরিতে অল্প খাবার খেলেই হয়। এইখানে ২ কাপ ভাত বা ১ টা রুটি খেলেই হবে। অবশই ১ গ্লাস লো ফ্যাট মিল্ক খেতে হবে। মাছ মাংস বা সবজি খেতে পারবেন।

মিলের প্ল্যান বা কিভাবে খেতে হবে সেটা বলে দিলাম।
যেদিন ইফতারে ভারি খাবার খাবেন সেদিন ডিনার বাদ দিয়ে রাতের ৯ টার মিল ডিনারে খেয়ে এরপর সেহরি করবেন। সেদিন ৩ তা মিল হবে। চাইলে কেউ চাইলে আপেল সিডার ভিনেগার(ACV) ১ গ্লাস গরম পানির সাথে গুলিয়ে সেহরি করার ৩০ মিনিট আগে খাবেন। যাদের খুব গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা আছে তারা লেবু পানি বা ACV এড়িয়ে যান।

এবার এক্সারসাইজ নিয়ে কিছু বলি,
রোজায় বাড়তি এক্সারসাইজ অনেকেই করতে চাই না। এক্সারসাইজ বলতে শুধুমাত্র হাতাহাটি করতে পারেন চাইলে। ইফতারের ৩০ মিনিট আগে করতে পারবেন নয়তো ইফতারের ৩০-৪০ মিনিট পর। আর বেশি ক্যালরি বার্ন করতে চাইলে প্রতি মিলের ১০ মিনিট পর ১০ মিনিট করে হাতাহাটি করতে পারেন। ইফতারের পর ব্ল্যক কফি খেয়ে এরপর এক্সারসাইজ করতে পারেন চাইলে।

আর হ্যাঁ, যারা জীম করেন তারা ইফতারের ১ ঘণ্টা পর জীম করতে পারবেন। সেক্ষেত্রে ইফতারে একটু বেশি খাবার খেতে হবে। নয়ত এনার্জি পাওয়া যায় না।
আপাতত এইটুক নিয়ে শান্তিতে থাকেন। বাকিটা রোজার পরে আবার যুদ্ধে দেখা হবে।
ভালো থাকেন সবায়। সবার সুস্থতা কামনা করি।

Leave a comment

Leave a Comment

0 Shares
Tweet
Share
Share
Pin