সপ্তাহে কমপক্ষে ৩-৫ দিন ১ ঘন্টা হাটুন/দৌড়ান, প্রতিদিন কমপক্ষে ৩-৪ লিটার পানি পান করুন।

অনেকেরই ‌অভিযোগ, তারা ডায়েট বান্ধব খাবার তৈরি করার সময় পান না | Kifayat Jahan Zerin

Last Updated on March 11, 2019 by Motu Group Team

অনেকেরই ‌অভিযোগ, তারা ডায়েট বান্ধব খাবার তৈরি করার সময় পান না। সপ্তাহে ২ টা দিন ও কি নিজের জন্য মাত্র ২ টা ঘন্টা বের করা সম্ভব নয়? এভাবে ৪ দিনের খাবার ১ দিনে তৈরি করে বক্সে করে ফ্রিজে রেখে দিলে প্রতিদিন রান্নার ঝামেলা থাকেনা, আবার সাথে করে ক্লাসে বা অফিসেও নিয়ে যাওয়া যায়। তাই বাইরের জাংক খাবার খাওয়ার দরকার পরেনা। আমি যখন সময়ে কুলাতে পারিনা বা খুব ব্যস্ত থাকি তখন এভাবে খাবার রেডি করে রাখি। 🙂

টিপ্স এ্যান্ড ট্রিক্স:

# খাবার এভাবে রেখে দিতে একই সেরের বাক্স কিনে নিবেন, এয়ার টাইট হলে ভালো হয়। আরএফএলে এমন সব বক্স পাওয়া যায়। প্লাস্টিকে সমস্যা থাকলে কাচের টা কিনে নিতে পারেন।
# ফ্রিজের তাপমাত্রা সর্বনিম্ন রাখতে হবে। আমি নরমালেই রাখি। ৪ দিন ভালো থাকে। তবে আবহাওয়া ও ফ্রিজ ভেদে তারতম্য হবে।
# বাইরে খাবার ক্যারি করতে লাঞ্চ ব্যাগ কিনে নিবেন যেটা তে খাবার গরম থাকার ব্যবস্থা থাকে। খাবারের বক্স টা ওভেনে গরম করে বক্স টা ব্যাগে ভরে সাথে নিয়ে যাবেন।
# সালাদ টাইপ খাবার রাতে খাই, কারন সালাদ ঠান্ডা খেতে মজা আর কাঁচা সবজি থাকে তাই বাইরে গরমে ভেঁপে যেতে পারে।
# শসার কথা অনেকে বলেছেন ভালো থাকে কিনা। জ্বি, ঠান্ডা আবহাওয়ায় থাকে। তবে গরমে থাকবে না। শসা টা গোঁটা রেখে দিতে পারেন। খাবার সময় কেঁটে নিবেন।
# খাবার নষ্ট হয়না তবে সদ্য রান্না করা খাবার আর স্টোর করা খাবারে একটু তফাৎ থাকা তো স্বাভাবিক। এখন আপনি টাটকা জাংক ফুড খাবেন নাকি স্টোর্ড হেলদি ফুড, সেটা আপনার উপর নির্ভর করে।
# খাবার হিসেবে আমার টিকিয়া আর কাবাব বেশি পছন্দ, এগুলো বানানো সোজা, অনেক দিন ভালো থাকে আর ক্যারি করা ও সহজ।
# চিকেন আমি এক সাথে টক দই, আদা রসুন বাটা দিয়ে মেখে নেই। তারপর ভাগ করে কোনটায় তন্দুরি/চিকেন মসলা, কোনটায় টিক্কা মসলা আবার কোনটায় সবুজ পেস্ট (ধনিয়া পাতা+পুদিনা পাতা+রসুন+লেবু ব্লেন্ড করা) দিয়ে মেখে টুথপিকে গেঁথে চুলায় প্যানে দেয়ে দেই। কম সময়ে হয়ে যায়।
# সবজি আমি ভাপে সেদ্ধ করে তারপর প্যানে সামান্য তেল দিয়ে পেয়াজ+রসুন ভেজে তাতে সবজি দিয়ে নেড়ে চেড়ে একটু লবন+গোল মরিচ গুড়া দিয়ে উঠিয়ে নেই।
# সালাদের সবজি গুলো (শসা বাদে) হালকা ভাপিয়ে নেই, এতে ভালো থাকে বেশ কিছুদিন।
# সালাদের ড্রেসিং একেক দিন একেক টা দেই। তবে বেইস হলো টক দই+ গোল মরিচ গুড়া+ লেবুর রস। সাথে কখনো লেমন পেপার/ গার্লিক সল্ট দেই। আবার হোম মেইড নাট মেয়ো আবা এভোকাডো মেয়ো দেই। তাই সালাদে একই উপকরন হলেও ড্রেসিং এর জন্য ভিন্ন স্বাদ পাই।
# টিকিয়া তৈরি করতে বাইন্ডার হিসেবে ডাল বাটা/মিষ্টি আলু/ আটা/ডিম ব্যবহার করবেন আর আপনার পছন্দের মাছ/চিকেন ও মসলা। হালকা তেলে ভেজে নিবেন।
# কালারফুল সবজি বেছ্ নিবেন, দেখতে ও খেতে ভালো লাগে।

টুনা পানি ঝরানো
ডিম সেদ্ধ
ক্যাপসিকাম (সামান্য স্টিম করা)
কর্ন
শসা 
পেয়াজ পাতা কুচি
মরিচ কুচি
মাসরুম

সব বক্সে সাজিয়ে রাখতে হবে। খাবার সময় ডিরেসিং এ্যাড করতে হবে।
ঝাল দই মাংস
চিকেন কাটা
দই
লাল মরিচ বাটা
লেবু
টমেটো বাটা
গরম মসলা গুড়া
হলুদ গুড়া
পেয়াজ ও রসুন গুড়া

সব এক সাথে মেখে চুলায় কসিয়ে নিতে হবে। 

সবজি :
প্যানে সামান্য তেল দিয়ে তাতে পেয়াজ কিউব ও রসুন কুচি ভেজে স্টিমড সবজি দিয়ে একটু নেড়ে গোল মরিচ গুড়া,
রসুন লবন, পেয়াজ গুড়া ও পানিতে গোলানো আটা/ওটস গুড়া দিয়ে দিতে হবে।
স্যুপ

চিকেন গোল মরিচ গুড়া+ লবন+আদা-রসুন বাটা দিয়ে মেখে নেই। 
সবজি কেঁটে নেই

প্যানে তেল দিয়ে রসুন কুচি ও পেয়াজ কিউব ভেজে তাতে মুরগি মাখে দেই ও পরে সবজি দিয়ে ভাজি। তারপর পানি
 দেই। পানি ফুটে উঠলে তাতে সামান্য আটা/ময়দা পানিতে গোলানো, গোল মরিচ গুড়া ও রসুন লবন দেই। তারপর 
নামিয়ে ঠান্ডা করে বক্সে ভরি।
ওটস চিকেন চিকেন আদা-রসুন বাটা+ গোল মরিচ গুড়া+ পেয়াজ গুড়া+পাপরিকা+লবনে মেখে ডিম ও ওটস গুড়া তে গড়িয়ে নিয়ে ভেজে নিতে হবে।
চিকেন কাবাব (লাল) 

চিকেন কিউব
টক দই
আদা বাটা
রসুন বাটা
পাপরিকা 
তন্দুরি মসলা ( লবন কম ওচিনি নেই যেটা তে)
এগুলো দিয়ে মেখে টুথপিকে গেঁথে ননস্টিক প্যানে ভেজে নেই ভালো করে। একটু রং দিয়েছি তবে না দেয়া উত্তম। 
পাপরিকা পাউডার দিলে এমনেই লাল হবে। 

চিকেন কাবাব (সবুজ) 
চিকেন কিউব
টক দই
আদা বাটা
রসুন বাটা
সবুজ পেস্ট (ধনিয়া পাতা+পুদিনা পাতা+রসুন+লেবুর রস ব্লেন্ড করা)

এগুলো দিয়ে মেখে টুথপিকে গেঁথে ননস্টিক প্যানে ভেজে নেই ভালো করে। একটু রং দিয়েছি তবে না দেয়া উত্তম।
ডিম সেদ্ধ আস্ত ১ + সাদা ২-৩ সবজি স্টিমড গোল মরিচ গুড়া রসুন লবন সুগার ফ্রি স্রিরাচা সস
টিকিয়া টুনা পানি ঝরানো সেদ্ধ মিষ্টি আলু পেয়াজ পাতা কুচি মরিচ কুচি গরম মসলা গোল মরিচ গুড়া লেবুর রস ধনিয়া+পুদিনা পাতা কুচি চাইলে একটা ডিম সব মেখে শেপ দিয়ে ভেজে নিতে হবে হালকা তেলে নন স্টিক প্যানে।
চিকেন চাপ: চিকেন বারবিকিউ মসনা ও আদা-রসুম পেস্টে মেখে ভেজে নিতে হবে। সাদা মাংস: চিকেন আটা,দই, তেল, কাচা মরিচ বাটা, আদা-রসুন বাটা, লবন দেয়ে মেখে রেখে ভেজে নিতে হবে।
টিকিয়া টুনা পানি ঝরানো/চিকেন কিমা সেদ্ধ মিষ্টি আলু পেয়াজ পাতা কুচি মরিচ কুচি গরম মসলা গোল মরিচ গুড়া লেবুর রস ধনিয়া+পুদিনা পাতা কুচি চাইলে একটা ডিম সব মেখে শেপ দিয়ে ভেজে নিতে হবে হালকা তেলে নন স্টিক প্যানে।
চিকেন কাবাব (লাল) চিকেন কিউব টক দই আদা বাটা রসুন বাটা পাপরিকা তন্দুরি মসলা ( লবন কম ওচিনি নেই যেটা তে) এগুলো দিয়ে মেখে টুথপিকে গেঁথে ননস্টিক প্যানে ভেজে নেই ভালো করে। একটু রং দিয়েছি তবে না দেয়া উত্তম। পাপরিকা পাউডার দিলে এমনেই লাল হবে। চিকেন কাবাব (সবুজ) চিকেন কিউব টক দই আদা বাটা রসুন বাটা সবুজ পেস্ট (ধনিয়া পাতা+পুদিনা পাতা+রসুন+লেবু ব্লেন্ড করা) এগুলো দিয়ে মেখে টুথপিকে গেঁথে ননস্টিক প্যানে ভেজে নেই ভালো করে। একটু রং দিয়েছি তবে না দেয়া উত্তম।

আমাদের উদ্দেশ্য টিম ওয়ার্কের মাধ্যমে সঠিক তথ্য দিয়ে সবাইকে স্বাস্থ্য সচেতন করে তোলার চেষ্টা করা এবং বাড়তি ওজন কমিয়ে ফেলতে অনুপ্রাণিত করা। আমরা বিশ্বাস করি একজন মানুষকে স্বাস্থ্য সচেতন করে তোলা মানে এর পাশাপাশি তার পরিবারকেও স্বাস্থ্য সচেতন করে তোলা। এভাবে আমরা একদিন দেশের সব পরিবারে সুস্বাস্থ্যের বার্তা পৌঁছে দিতে পারব।

Leave a Comment

0 Shares
Tweet
Share
Share
Pin