সপ্তাহে কমপক্ষে ৩-৫ দিন ১ ঘন্টা হাটুন/দৌড়ান, প্রতিদিন কমপক্ষে ৩-৪ লিটার পানি পান করুন।

সিক্স প্যাক এবস টিপস ক্রেডিট (সাব্বির মোহাম্মদ )

Last Updated on November 29, 2017 by Motu Group Team

আপনি কি আকর্ষণীয় সমতল পেট বা সিক্স প্যাক এবস চান? তাহলে কিছু মৌলিক ডায়েট টিপস আপনাকে অবশ্যই ফলো করতে হবে*****************************************************
১. ক্যালোরি কমানো : আপনার পেট কে সমতল ও দৃশ্যমান করার জন্য শুরুতেই চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। আর এটা তখনই সম্ভব যখন আপনি প্রতিদিন যে পরিমান ক্যালরি গ্রহন করবেন তার বেশি পরিমান ক্যালোরি আপনাকে ক্ষয় করতে হবে। যদি আপনি প্রতিদিন ২৫০-৫০০ ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন তাহলে আপনি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড ফ্যাট লস করবেন এবং আপনি আপনার কাংখিত সিক্সপ্যাক পাওয়ার ক্ষেত্রে এক ধাপ এগিয়ে যাবেন।

২. মান সম্পন্ন প্রোটিন গ্রহন : বেশিরভাগ মানুষই সিক্সপ্যাক এবস তৈরীর ক্ষেত্রে মান সম্পন্ন প্রোটিন গ্রহনের গুরুত্ব বুঝতে অক্ষম। পেট কে চর্বিহীন ও টান টান দেখানোর জন্য টোটাল বডি ওয়েটের প্রতি কেজিতে ০.৮-২ গ্রাম প্রোটিন আপনার মাসলের প্রয়োজন। একজন ৭০ কেজি ওজনের মানুষের প্রতিদিন ৫৬-১৪৮ গ্রাম প্রোটিন দরকার। প্রোটিন আপনার পেশির অপরিহার্য জ্বালানী স্বরূপ। জিমে একটি কঠিন ওয়ার্ক আউটের পর মান সম্পন্ন প্রোটিন আপনার পেশিকে পুন:নির্মানে সহায়তা করে।

৩. অপরিহার্য চর্বি : মাত্রাতিরিক্ত চর্বি বা ফ্যাট সব সময়ই অস্বাস্থ্যকর। তারপরেও আপনার খাবারের কিছু ভালো চর্বি বা ‘গুড ফ্যাট’ সমতল পেট তৈরীতে অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। ঠান্ডা পানির মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকারেল, এই ধরনের চর্বির ভালো উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়। অ্যাভোক্যাডো, বাদাম, অলিভ অয়েলে প্রাইমারী মনোস্যাচুরেটেড চর্বি থাকে যা ভালো চর্বি হিসেবে পরিচিত এবং এদেরকে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা আবশ্যক।

৪. মান সম্পন্ন শর্করার গ্রহন : আপনার রেগুলার খাবারে প্রোটিন ও ফ্যাটের সমন্বয় এর পর এবার দরকার কার্বোহাইড্রেট বা শর্করার সমন্বয় করা। আপনার প্রতিদিনের খাবার থেকে উচ্চ শর্করা যুক্ত খাদ্য যেমন কেক, মিষ্টি, প্রচুর চিনি যুক্ত পানীয় ইত্যাদিকে একেবারে বাদ দিয়ে এর পরিবর্তে প্রচুর ফল, সব্জি ও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে হবে। এসব খাবার শরীর থেকে দ্রুত চর্বি দূর করতে ও সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরীতে সাহায্য করবে।

৫. অল্প পরিমানে বারে বারে খাওয়ার অভ্যাস : সারাদিনের খাবার কে বেশি পরিমানে দুই তিনবারে না খেয়ে পুরো খাবার কে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে বারে বারে খাবার অভ্যাস করতে হবে। এতে করে ক্ষিদা কম লাগবে এবং সারাদিন ভরপেটে থাকার অনুভূতি হবে। এরকম একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হলো সকালের নাস্তা ও দুপুরের খাবারের মাঝা মাঝি মিড মর্নিং স্ন্যাক গ্রহন এবং দুপুর ও রাতের খাবারের মাঝামাঝি মিড আফটারনুন স্ন্যাক গ্রহন।

৬. ওয়েট ট্রেনিং বা ভারোত্তোলন প্রশিক্ষন : যখন আপনি ক্যালোরি বার্ন শুরু করবেন তখন আপনার পেটের চর্বির সাথে সাথে পেশীর ও ক্ষয় হবার একটি বড় ঝুকি থাকে। এটা যাতে না হয় সেজন্য উইকে ২/৩ দিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং প্রয়োজন। যা আপনার পেশীর ক্ষয় প্রতিরোধ করে তাকে সুগঠিত ও মজবুত হতে সাহায্য করবে। এক্ষেত্রে হেভী কম্পাউন্ড লিফট যেমন ডেড লিফট, স্কোয়াট, বেঞ্চপ্রেস, শোল্ডার প্রেস কার্যকরী ব্যায়াম। সবসময় ৬০ মিনিটের মধ্যে আপনি আপনার জিম শেষ করার ব্যবস্থা করুন। একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকা ও সাপ্লিমেন্টের সাথে ওয়ার্ক আউট চালিয়ে যান। এটি আপনাকে দ্রুত ও কার্যকর ভাবে সিক্সপ্যাক এবস তৈরীতে সাহায্য করবে।

৭. কার্ডিও : ট্র‍‍্যাডিশনালি কার্ডিও হচ্ছে বেস্ট ফ্যাট বার্নিং এক্সারসাইজ। কিন্তু মাসল এর ক্ষতি না করে একে সংরক্ষন করে সঠিকভাবে এই কার্ডিও করাটা বেশি জরুরী। নিচের ওয়ার্ক আউট গুলা সপ্তাহে ২-৩ বার করে করুন।

ক. লো ইন্টেনসিটি কার্ডিও (জগিং বা সাইক্লিং)

খ. হাই ইন্টেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং বা ( HIIT) : আপনি যদি খুব ফিট হন তাহলে আপনার জন্য প্রয়োজন এই HIIT ট্রেনিং। এক্ষেত্রে ১০*১০০ মিটার স্প্রিন্ট কে ২ মিনিটে ভাগ করে করতে পারেন। আপনার কার্ডিও ভাসকুলার ফিটনেস বাড়ানোর জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।

৮. এবস এক্সারসাইজ : পেটের চর্বি দূর করার সাথে সাথে সিক্স প্যাকের জন্য আপনার এবডোমেনাল মাসল কে সুগঠিত করাও প্রয়োজন। এরজন্য বেস্ট হচ্ছে আপনার এবস কে সপ্তাহে ২/৩ বার করে ট্রেইন করা। বেসিক ক্রাঞ্চ, প্ল্যাংকস, রিভার্স ক্রাঞ্চ, এবং অবলিক ক্রাঞ্চের সাহায্যে আপনার এবস কে ট্রেইন করুন। ২-৩ সেট প্রতি এক্সারসাইজ, ৮-১৫ বার রিপিটেশন পার সেট

Leave a Comment

0 Shares
Tweet
Share
Share
Pin